一日三餐有講究，食材選擇5要點(diǎn)

科學(xué)防時(shí)疫 居家保健康

吃粽子，佩香囊，端午自古就是一個(gè)避瘟驅(qū)毒、防疫祛病的民俗節(jié)令。在全民同心抗疫的當(dāng)下，端午前后更要注意科學(xué)防時(shí)疫，居家保健康。

科學(xué)的飲食搭配，不僅可以改善個(gè)人營養(yǎng)情況，還可增強(qiáng)抵抗力。疫情防控下，除了做好個(gè)人防護(hù)，居家飲食營養(yǎng)方案也很重要。疫情防控下，怎么吃更健康?廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師曾青山為大家?guī)泶钆涞目茖W(xué)建議。

疫情期間，食材選擇五要點(diǎn)

近期，許多居家隔離、居家辦公的市民會(huì)在家里“屯糧”，但其實(shí)新鮮才是飲食的關(guān)鍵順序，家里食材購買較多的情況，要遵循以下原則：

1.不耐放的先吃，如葉菜、魚類、海鮮等，瓜菜禽畜肉類后吃。

2.肉類按家庭需要切小塊，分別包裝急凍存儲，如雞開邊、肉切小塊、魚按條放等。

3.區(qū)分購買時(shí)間，先買先吃。

4.奶制品不僅要看保質(zhì)期，還要看儲存條件。尤其是保質(zhì)期只有3天到7天的巴氏奶，及市場上大部分酸奶都是保質(zhì)期21天且需要冷藏的。

5.冰箱不是萬能的保險(xiǎn)柜，食物儲備一定要有節(jié)制。

三餐食量有配比：記住3∶4∶3原則

對于大多數(shù)人，吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。按照生活習(xí)慣，一日吃三餐是比較合理的。

同時(shí)要注意，兩餐間隔的時(shí)間要適宜。間隔太長會(huì)引起高度饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率;間隔時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹ⅲδ芫蜁?huì)逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間是四五小時(shí)，兩餐的間隔以四五小時(shí)比較合適;如果是五六小時(shí)也是可以，按照我們的生活習(xí)慣即可。

“一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行調(diào)配，采用什么方法來烹調(diào)，都是有講究并且因人而異的。”曾青山表示，“一般來說，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，比如某人每天吃300克主食，那么早晚各應(yīng)該吃90克、中午吃120克比較合適。”

三餐品質(zhì)有搭配：早營養(yǎng)、午全面、晚清淡

營養(yǎng)早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉、牛肉、雞肉、水果，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入。

豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養(yǎng)素，緩解工作壓力，調(diào)整精神狀態(tài)。可以多用一點(diǎn)時(shí)間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份湯水。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，選擇脂肪少、易消化、少鹽的食物，同時(shí)注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，不應(yīng)吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好適當(dāng)選擇雜糧飯或面條、鮮玉米、豆類、素餡包子、新鮮蔬菜、瘦肉、魚蝦等。偶爾在進(jìn)餐的同時(shí)飲用一小杯紅酒也可以。

進(jìn)食順序有講究：體重、血糖雙控制

曾青山建議，一日三餐的進(jìn)餐時(shí)間最好能按以下時(shí)間段：

上午：7-8時(shí)早餐;10時(shí)加餐，水果、牛奶

中午：12-13時(shí)午餐;15-16時(shí)加餐，堅(jiān)果、小點(diǎn)心

晚上：18-19時(shí)晚餐;盡量不加餐，23點(diǎn)前睡覺

同時(shí)，進(jìn)食順序不僅關(guān)系到體重問題，對于部分糖尿病患者控制血糖波動(dòng)也非常重要，建議按照“飯前半小時(shí)喝湯—菜—肉—飯”順序進(jìn)食。研究表明，若長期按照先吃蔬菜再次葷菜最后吃主食的順序進(jìn)餐可顯著降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐后血糖水平，降低血糖波動(dòng)水平。

曾青山還提醒，一日三餐還要注意食物搭配與營養(yǎng)均衡，包括粗與細(xì)、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。尤其是飲食了較多碳水化合物的情況下，要搭配水果、蔬菜、肉類、豆制品或者雞蛋，補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素。文/羊城晚報(bào)記者 余燕紅 通訊員 王慧