5月17日-23日，是我國第七屆全民營養周，今年的主題是“合理膳食 營養惠萬家”。合理的膳食搭配，能夠提升人們的身體素質和抵抗力，有效幫助人們預防疾病。一日三餐，如何搭配更加健康?廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主治醫師何智映從選購食材、營養搭配、烹飪方式等方面為您支招。

選購食材“安全、新鮮、應季”最重要

食物從農場到餐桌，我們接觸食物的第一步就是在超市、商場、菜市場購買食材，食材的品質參差不齊，因物流發達和保鮮技術發展，現在我們能買到全國乃至世界各地的多種食材。“食材選購，關鍵是安全、新鮮，大部分選擇當地應季的就更好。”何智映表示。

安全。意味著在正規場所購買有質量檢驗的食物，在食用農產品安全生產體系中，還有綠色食品認證、無公害食品認證以及有機食品認證的農產品，在包裝中會標識出來。

新鮮。意味著食物風味、營養價值都處于最好的狀態。蔬菜、水果、水產類、肉類等容易變質的食材，最好是每天或兩三天選購一次。蔬菜、水果無干癟、軟塌或腐爛，質地清脆，水果有獨特香氣，避免有發酵酒精味的水果，這意味著過度成熟。水產類和肉類可以選擇新鮮品或冷凍品，新鮮品肉類質地潤澤、色澤正常，按壓后緩慢回彈，無異味，無水分滲出。凍品選擇正規廠家。

出品。生產日期和產地標示清晰的產品，外觀無異常，解凍后肉質正常。

她提醒，谷類、豆類、薯類作為主食，不宜存放時間過長，根據食用量采購相應數量，注意生產日期，一年內的新鮮的谷類、豆類味道更香，營養物質保留更多。堅果及油脂容易氧化變質，因此宜少量購買或買小包裝，一旦有哈喇味就不宜繼續食用。

保持食材多樣性和定量

中國膳食指南建議每天食物品種有12種以上，一周有25種。落實在每日，蔬菜有3-4種，水果2種，肉類2種，主食有2-3種，加上蛋類、奶類和豆制品，基本就達標了。因此建議家庭采購食材可少量多品種，或采取隔日不同食材的策略，更容易達到營養均衡。

采購量可根據人數和食用天數決定，尤其是水產類、肉類、水果類和蔬菜類。如一般成人肉類和水產類每餐推薦攝入40-75克，水果200-350克，蔬菜300-500克，這些都是可食部分的生重計算，若購買3人一天量，即可確定購買每日純肉類120克-225克之間，帶骨帶殼水產類200-500克左右，水果約2斤左右，蔬菜2-3斤。其余食材如此類推。

三大類食物合理搭配，營養健康更有保證

食材一般分為谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類、菌藻類和奶類，參考中國居民平衡膳食餐盤，安排三餐食譜的各類食材構成比，就是均衡的飲食。

試著把一餐的食物放在餐盤上，按照大致的比例放置，這是一餐的平衡，也可以把一天的食物放在餐盤上，這是一天的平衡，例如中餐蔬菜不足，晚餐加大蔬菜的比例，以此類推，一天的飲食總體能達到一天內的平衡即可。

“每餐的食譜中包含谷薯類、魚肉蛋豆類和蔬菜類，這三大類是均衡飲食的基礎。”何智映表示，菜式豐富多樣，葷素搭配，主食粗細搭配，菌藻類、水果類、奶類則每日安排1次即可，營養更豐富。

Tips

選油選鍋，有這些你不知道的講究

“少油”是現在很多人都知道的健康準則。很多烹調工具可以幫助減少油的用量，以及控制烹調溫度，縮短烹調時間。比如，電壓力鍋非常適宜快速煮雜糧飯和雜糧粥，方便日常性食用全谷物;不粘鍋可減少使用食用油，甚至一些鍋面帶有溫度提示，以防烹飪時溫度超過180℃。此外，烤箱、空氣炸鍋、電餅鐺等可以控制溫度，減少高溫烹調產生的焦黃、焦黑物質，避免產生有害化學物如丙烯酰胺、N-亞硝基化合物和多環芳烴化合物等。

與烹調溫度相關的還有食用油的品種，不同油的煙點溫度不一，也即食用油加熱到某一個溫度后冒煙，不僅破壞營養價值，還會產生有害物質丙烯醛等。

“一般來說，食用植物油的煙點在190℃可以滿足中餐烹飪的需求，一般炒菜的油溫在130-170℃，可用花生油、菜籽油等;爆炒和油炸是170℃—230℃，如葵花籽油、椰子油、棕櫚油等。同一種植物油，初榨的油煙點較低，不適宜煎炸爆炒烘烤，精煉的油煙點較高。”何智映表示。羊城晚報記者 余燕紅 通訊員 王慧 白恬