第一，比平常早起2至3小時，然后盡可能在室外接觸自然光。

第二，比平常提前2至3小時入睡，夜間盡量避免接觸各種照明光線。

第三，工作日和休息日固定入睡和起床時間。

第四，早起后盡快吃早餐，每天固定午餐時間，晚7時后禁食。

另外，研究人員要求志愿者只在上午運動、下午3時后不攝入咖啡因、下午4時后不小睡。

對夜貓子而言，早起上班相當痛苦，但晚睡習慣難以改變。英國和澳大利亞研究人員發現，簡單幾步就能調整作息，改掉晚睡晚起習慣，改善白天表現，促進身心健康。

英國伯明翰大學、薩里大學和澳大利亞莫納什大學研究人員招募22名身體健康的夜貓子。這些志愿者入睡時間平均為深夜2時30分，起床時間平均為上午10時15分。

堅持3周后，志愿者成功把睡眠生物鐘往前調2小時，睡眠時長與往常相當。志愿者自述白天犯困程度、壓力感和抑郁感減輕。測試結果顯示，志愿者反應速度有所提升。(據新華社)